Как правильно питаться: рацион одного из сильнейших в мире скайраннеров
Дмитрий Митяев, призёр Кубка мира и Чемпионата Европы по скайраннингу, рассказал, как выглядит его недельное меню, и каких принципов здорового питания он придерживается.

Основная задача правильного питания — улучшения состава тела, сохранение и увеличение мышечной массы и уменьшение жира. Я также стараюсь правильно кушать, чтобы исключить дополнительный прием витаминов в виде добавок. Основа моего рациона: белок, овощи, фрукты и орехи. Многим даже сложно представить, сколько я съедаю овощей и фруктов. Я просто привык так питаться, и мне уже будет сложно поменять рацион.

Чтобы составить идеальное меню, нужно обязательно понимать, для чего мы должны именно так питаться, тогда будет намного проще придерживаться правильной диеты. Потом вы просто привыкните, и вам понравится. Обычно организму достаточно 21-го дня, чтобы перестроить свои вкусовые рецепторы.

Зачем нужно правильно питаться
1
Улучшение состава тела.
2
Сохранение мышечной массы.
3
Уменьшение жира.
4
Увеличение вклада жиров в энергообеспечение во время нагрузки.
5
Улучшение гормонального фона и обмена веществ.
6
Ускорение процессов восстановления после тренировки.
Общие принципы питания и значение белка

Я никогда не считаю, сколько калорий я съел. Для меня это не так важно, главное — из чего мы взяли эти калории. Все продукты состоят из белков, углеводов и жиров. Нужно очень постараться, чтобы недоесть углеводов или жиров, а вот нужного количество белка мало кто сьедает. Именно белок я считаю самым важным в своем рационе. Я понимаю, что без него в организме не происходит ни один важный процесс восстановления. Иммунитет, эритропоэз, строение мышц — везде участвует белок.

Мой завтрак и ужин состоит на 50-70% из белка. Вместе с ним я обязательно ем много овощей и фруктов, именно это сочетание дает максимальную пользу. Я не сильно люблю мясо, но индейку и рыбу ем два-три раза в неделю и один раз в неделю печень или говядину для получения гемового железа. Остальной белок из бобовых, протеинового печенья, протеиновых макарон и белковых батончиков без сахара. В среднем за сутки я съедаю 180–250 грамм белка.

По сравнению с другими атлетам я ем намного меньше углеводов, примерно150–220 грамм, причем большая часть поступает из овощей и фруктов. Крупы и картофель я вообще не ем, пасту стараюсь брать протеиновую из сои. Раз в неделю могу скушать пиццу. И важно увеличивать количество углеводов в последние несколько дней перед соревнованиями.
Если вдруг мне захочется пиццу или чизкейк, я обязательно добавлю в меню. Но такое бывает редко.
Жиры также всегда присутствуют в моем рационе. Я ем много орехов, тыквенных семечек, красной рыбы и минимум два раза в неделю вареные яйца. Если мой тренировочный объем превышает 10 часов в неделю, то количество потребляемых жиров в сутки составляет примерно 80–100 грамм, если меньше, то 40–60 грамм.

Когда аэробная нагрузка возрастает, а поступление жиров снижается ниже обозначенной границы, происходит уменьшение количества внутримышечного жира, что может привести к падению работоспособности. Особенно критично потребление полиненасыщенных жиров после длительных тренировок и многочасовых гонок.

Витамины

Круглый год пью витамин D, часто Йодомарин, магний и железо. В течение года я постоянно сдаю анализы и слежу за основными показателями. Только если анализы не в норме, я пью что-то дополнительно из витаминов. Общие комплексы вообще не использую.
Понедельник
Завтрак: кофе, 30 грамм бразильского ореха, два яблока, одна морковь, протеиновый батончик без углеводов.

Бранч: кофе, два яблока, греческий йогурт, протеиновое печенье.

Обед: протеиновая паста, морская капуста, красный перец, редька, сельдерей, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 20 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: индейка, капуста, листья салата, огурец, помидор.

За час до сна: смузи из семян чиа, тыквенных семечек, свеклы, льняных семян и моркови.
Вторник
Завтрак: кофе, арахисовая паста, два яблока, одна морковь, сырники из протеиновой смеси и творога.

Бранч: кофе, гранат, айва, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: паста со свеклой и греческим йогуртом, капуста, красный перец, авокадо, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 30 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: красная рыба, капуста, листья салата, огурец, помидор.

За час до сна: смузи из семян чиа, тыквенных семечек, свеклы, льняных семян и моркови и греческого йогурта.
Среда
Завтрак: кофе, арахисовая паста, два яблока, одна морковь, протеиновый батончик без углеводов.

Бранч: кофе, гранат, миндаль, морковь, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: бутерброды с черным хлебом, авокадо и красной рыбой, капуста, красный перец, помидоры, огурец.

Полдник: кофе, два яблока, 30 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: вареные яйца, 50 грамм пармезана, морская капуста, перец, редька.

За час до сна: кофе, протеиновый батончик без углеводов, яблоко.
Четверг
Завтрак: кофе, арахисовая паста, два яблока, одна морковь, сырники из протеиновой смеси и творога.

Бранч: кофе, гранат, айва, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: паста со свеклой и греческим йогуртом, капуста, красный перец, авокадо, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 30 грамм грецкого ореха, белковый батончик.

Ужин: отсутствует, потому что одна тренировка.

За час до сна: кофе, белковый батончик, два яблока, миндаль, греческий йогурт.
Пятница
Завтрак: кофе, 30 грамм бразильского ореха, два яблока, одна морковь, белковый батончик.

Бранч: кофе, два яблока, греческий йогурт, протеиновое печенье.

Обед: протеиновая паста, морская капуста, красный перец, авокадо, сельдерей, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 20 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: печень, капуста, листья салата, огурец, помидор.

За час до сна: кофе, белковый батончик, два яблока.
Суббота
Завтрак: кофе, арахисовая паста, два яблока, одна морковь, черника с греческим йогуртом.

Бранч: кофе, грейпфрут, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: хумус, черный хлеб, капуста, красный перец, листья салата, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 30 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: индейка, шпинат, морская капуста, огурец, помидор.
Воскресенье
Завтрак: кофе, фисташки, два яблока, одна морковь, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: паста с авокадо, капуста, красный перец, листья салата, огурец.

Полдник: кофе, два яблока, 30 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: индейка, шпинат, морская капуста, огурец, помидор.

За час до сна: кофе, сырники, два яблока.
Made on
Tilda