Компрессионная одежда

Самый доступный и бесполезный способ восстановления. Стоимость гетр равна трём сеансам массажа, но даже если компрессия технологичная, то какого-то эффекта ждать не стоит, особенно во время бега. Максимально положительный эффект от компрессии — после тренировок и во время длительных перелётов. Частота использования не так принципиальна.

Витамины и спортивное питание

Сам употребляю только омега-3 и витамин D — эти две добавки я всем рекомендую. У меня получается хорошо питаться и избегать стресса, поэтому я не нуждаюсь в витаминах. У большинства же не получается нормально кушать, поэтому витамины и аминокислоты могут быть полезны для здоровья. Но помните, что даже витаминами можно навредить. При использовании обычного комплекса вы можете добиться перенасыщения одного из витаминов, что приведёт к сонливости, усталости и другим неприятным последствиям. Поэтому перед употреблением добавок сдайте анализы и проконсультируйтесь со специалистом.

Банки

Способов массажа очень много, баночный — один из них. Это те самые банки, которые раньше ставили при простуде — они помогают и при восстановлении. Если забита определённая мышца или точки в мышце сильно перенапряжены, банки эффективно действуют и расслабляют. Ими можно и просто делать массаж: намазал тело кремом и поставил банки. Использовать банки для точечного воздействия чаще двух раз в неделю не рекомендую. Если же вы хотите просто массировать мышцы для улучшения кровотока, то банками можно пользоваться чаще. Подобный массаж — дешёвый метод, банки стоят менее тысячи рублей.

Массажный ролл

Ролл действует аналогично массажу, им хорошо разминать забитые точки и можно раскатываться хоть каждый день. Советую брать пупырчатый ролл, потому что он лучше воздействует на триггерные точки.

Криокамера или ванна со льдом

Этот метод помогает не только восстановлению, но и улучшению спортивной формы на определённых этапах подготовки. Главное — не заболеть! Если хотите практиковать ванну со льдом, будьте аккуратнее — нужно учитывать, что после интенсивной нагрузки иммунитет ослабевает. И да, этот метод, конечно, недоступен большинству любителей.

Растяжка

Для многих растяжка ключ к росту спортивной формы и профилактике травм, но всё индивидуально. Если ваша специализация требует много силовой или скоростной работы, излишняя растяжка может быть даже вредна. Я рекомендую выполнять статическую растяжку комплексом две недели подряд: после тренировок по 40-60 секунд на каждую мышцу. После комплекса раз-два в неделю — это сделает ваши мышцы эластичнее. Динамическую растяжку нужно делать разогретым и выполнять её можно постоянно: до и после тренировки.

Лимфодренаж

Лимфодренаж (компрессионные штаны) — отличный аналог лёгкого массажа. Этот метод положительно воздействует на нашу лимфатическую систему. Мне хватает часа в день, чтобы прошла забитость в ногах. Стоимость штанов: от 4000 до 150 000 рублей. Они выглядят достаточно объёмным, и многим кажется, что их сложно перевозить. На самом деле, это три-четыре килограмма: без проблем помещается в рюкзак для ручной клади.

Баня

Баня эффективна, даже если просто сходить в неё прогреться: мышцы расслабляются, начинается восстановление. А если сходить с веником, то можно считать за хороший массаж. Главный вопрос — как часто можно ходить. Если зайти погреться пару раз, то хоть каждый день. Только не забывайте восстанавливать потерю микроэлементов. Если же настоящая баня с вениками, то чаще двух раз в неделю лучше не ходить, и за три дня до соревнования тоже лучше не посещать.

Электростимуляция

Одно из лучших средств. Дешёвые и дорогие — по сути одинаковая электростимуляция, но по количеству программ и функций разнятся сильно. С дорогой не нужно выдумывать, какую выставлять нагрузку, и без проводов в разы удобнее — можно спокойно заниматься своими делами. Электростимуляцию можно использовать в качестве восстановления и в качестве подготовки. На лёгких режимах — до полутора часов в день. Рекомендую делать не чаще одного раза в день в активном режиме и не чаще двух раз в день в режиме капилляризации. Стоимость от 1000 до 80 000 рублей.

Массаж

Ничто не заменит хороший спортивный массаж. Только массаж способен воздействовать именно на те точки, из-за которых у нас и забиты мышцы. Недешёвый метод, но минимум раз в десять дней нужно ходить. Большинство проблем с коленями и другими суставами происходят из-за мышечного перенапряжения, массаж помогает избежать подобных травм.

Сон

Как ни тренируйся, если страдает режим, то говорить о нормальном подготовительном процессе не стоит. Во время сна выделяются гормоны, которые влияют на восстановление. Если же человек выполняет по две тренировки в день, то нужно добавлять и дневной сон. Он должен быть до 40 минут или более 90 минут. Сам всегда сплю днём 30-35 минут — этого хватает для восстановления нервной системы. Спать ночью нужно не менее восьми часов и ложиться до полуночи, только в этом случае гормональный фон будет здоровым.

Питание

Это основной способ восстановления — без нормального питания результата не будет. Кроме отсутствия регулярного рациона есть две основные проблемы — недоедание белка и употребление недостаточного количества жидкости. Белок участвует во всех процессах роста и восстановления, нужно стараться съедать минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса. Без восполнения жидкости также невозможно восстановление: нужно пить три литра воды в день.