Основная задача правильного питания — улучшения состава тела, сохранение и увеличение мышечной массы и уменьшение жира. Я также стараюсь правильно кушать, чтобы исключить дополнительный прием витаминов в виде добавок. Основа моего рациона: белок, овощи, фрукты и орехи. Многим даже сложно представить, сколько я съедаю овощей и фруктов. Я просто привык так питаться, и мне уже будет сложно поменять рацион.

Чтобы составить идеальное меню, нужно обязательно понимать, для чего мы должны именно так питаться, тогда будет намного проще придерживаться правильной диеты. Потом вы просто привыкните, и вам понравится. Обычно организму достаточно 21-го дня, чтобы перестроить свои вкусовые рецепторы.

Зачем нужно правильно питаться

Общие принципы питания и значение белка

Я никогда не считаю, сколько калорий я съел. Для меня это не так важно, главное — из чего мы взяли эти калории. Все продукты состоят из белков, углеводов и жиров. Нужно очень постараться, чтобы недоесть углеводов или жиров, а вот нужного количество белка мало кто сьедает. Именно белок я считаю самым важным в своем рационе. Я понимаю, что без него в организме не происходит ни один важный процесс восстановления. Иммунитет, эритропоэз, строение мышц — везде участвует белок.

Мой завтрак и ужин состоит на 50-70% из белка. Вместе с ним я обязательно ем много овощей и фруктов, именно это сочетание дает максимальную пользу. Я не сильно люблю мясо, но индейку и рыбу ем два-три раза в неделю и один раз в неделю печень или говядину для получения гемового железа. Остальной белок из бобовых, протеинового печенья, протеиновых макарон и белковых батончиков без сахара. В среднем за сутки я съедаю 180–250 грамм белка.

По сравнению с другими атлетам я ем намного меньше углеводов, примерно150–220 грамм, причем большая часть поступает из овощей и фруктов. Крупы и картофель я вообще не ем, пасту стараюсь брать протеиновую из сои. Раз в неделю могу скушать пиццу. И важно увеличивать количество углеводов в последние несколько дней перед соревнованиями.

Жиры также всегда присутствуют в моем рационе. Я ем много орехов, тыквенных семечек, красной рыбы и минимум два раза в неделю вареные яйца. Если мой тренировочный объем превышает 10 часов в неделю, то количество потребляемых жиров в сутки составляет примерно 80–100 грамм, если меньше, то 40–60 грамм.

Когда аэробная нагрузка возрастает, а поступление жиров снижается ниже обозначенной границы, происходит уменьшение количества внутримышечного жира, что может привести к падению работоспособности. Особенно критично потребление полиненасыщенных жиров после длительных тренировок и многочасовых гонок.

Витамины

Круглый год пью витамин D, часто Йодомарин, магний и железо. В течение года я постоянно сдаю анализы и слежу за основными показателями. Только если анализы не в норме, я пью что-то дополнительно из витаминов. Общие комплексы вообще не использую.